Тренировка мышц спины (плечевой пояс, руки)

Поделюсь наработанным за долгие годы, но прежде, уточню пару, тройку нюансов.
1. Мышцы спины это большой мышечный пласт нашего тела, второй после ног, поэтому, тренировку мышц спины лучше выводить в отдельный день, поскольку тренировка спины оказывает большое косвенное воздействие на весь организм.
2. Изолированных упражнений для широчайших мышц спины НЕТ, примите это как откровение. Конечно можно в изолированные отнести такое упражнение, как Пулл-овер, но с большой натяжкой.
3. Из второго пункта вытекает следующее, тренируя спину мы всегда задействуем руки (бицепс, трицепс, плечи), чем больше веса отягощений, тем сильнее нагрузка на малые мышечные группы. Помним об этом (П.1)
4. В вопросе увеличения мышечной массы мышц спины, работает схема больших весов и ни как иначе.
Для тех кто внимательно читает написанное, возникнет ощущение заколдованного круга, так и есть, каждый пункт идет своей очередностью и после 4-го снова 1-й.
Здесь учитываем все, рабочие веса(не забываем про их воздействие), упражнения (их выбор и порядок), план тренировки (как было сказано, спину лучше тренировать отдельно от остальных мышечных групп).

Собственно программа

Разминка: Гиперэкстензия — 20 повторений
Подъемы ног ввисе — 20 повторений
Боковая Планка подъемы таза — 12 повторений на каждую сторону
Отжимания от пола — 20 повторений
1. ШРАГИ со штангой (можно и с гантелями) — 2 разминочных подхода по 12 повторений + 2 рабочих по 6-10 повторений (веса подбираем под повторения);
2. ПУЛЛ-ОВЕР с гантелью — 2 разминочных подхода по 12 повторений + 2 рабочих по 6-10 повторений;
3. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ — 2 разминочных подхода по 12 повторений + 2 рабочих по 6 повторений;
4. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА (тренажер) ШИРОКИМ ХВАТОМ ДО ГРУДИ — 2 разминочных подхода по 10 повторений + 2 рабочих по 6-8 повторений
5. СТАНОВАЯ ТЯГА — 3 разминочных подхода по 20, 15, 12 повторений + 2 рабочих по 4-8 повторений.
Растяжка

Напоминашка:

а) Не пренебрегайте разминкой.
б) Упражнения выполняем в среднем темпе, делая паузы в конце движения.
в) Любая »вилка» повторений говорит о том, что вес нужно подбирать по наименьшему числу повторений и повышать, постепенно, повторения до большого значения с тем же весом (Напр.: 6-8).
г) Есть люди, кому по определенным причинам не удается освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Здесь можно заменить ее на упражнение »Наклоны со штангой на плечах» (Гудмонин).
д) Выдерживайте порядок упражнений. Если вы начнете с тяг, то ваши руки быстро устанут и »выйдут из строя» раньше, чем вам удастся качественно протренировать мышцы спины.
На этом все!

http://seisenbekov.ru/wp-content/uploads/2016/07/back-pose-1024x567.jpghttp://seisenbekov.ru/wp-content/uploads/2016/07/back-pose-150x90.jpgБолатДрузьяСергей Обуховздоровый образ жизни,здоровье,качалка,спина,спорт,стройное тело,Тренировка мышц спины,тренировкиТренировка мышц спины (плечевой пояс, руки) Поделюсь наработанным за долгие годы, но прежде, уточню пару, тройку нюансов. 1. Мышцы спины это большой мышечный пласт нашего тела, второй после ног, поэтому, тренировку мышц спины лучше выводить в отдельный день, поскольку тренировка спины оказывает большое косвенное воздействие на весь организм. 2. Изолированных упражнений для...Семейный блог. Мы пишем о нашей жизни и о том, чем мы хотели бы поделиться с вами. Добро пожаловать!